Raztezanje spodnjega dela telesa

Poleg vaj za kurjenje mišic, za povečanje eksplozivnosti in večjo kondicijo poskrbite, da želite doseči prave rezultate in kar najbolje izkoristiti svojo vadbo. Če vas boli hrbet, se nikoli ne izogibajte raztezanju. Dolgočasno je, toda kar mora biti težko, je pa treba! Vsekakor bo vaše telo hvaležno, če mu boste posvetili takšno pozornost. Sledijo vaje, ki raztegnejo spodnji del telesa.

V prvi vaji iztegnete kvadriceps ali sprednji del noge. Sedite na tleh, iztegnite eno nogo in upognite drugo nazaj, tako da je stopalo poleg zadnjice. Prsti naj bodo usmerjeni nazaj, ne pa stran. Skozi izdih se rahlo nagnete nazaj in se poskusite spustiti na podlakti. Če ste bolj prilagodljivi, lahko celotno telo spustite na tla, vendar ne smete dvigniti kolena s tal. Ponovite to vajo z obema nogama.

V naslednji vaji se spustite na kolena in raztegnite noge, da boste lahko sedeli med njimi. To je morda na začetku težko, vendar poskusite zadnjico spustiti vse do tal. Ko to storite, rahlo naslonite zgornji del hrbta. Bolj ko se nagnete, boljše je raztezanje, vendar ne upogibajte preveč hrbta. Ta položaj zadržite dvajset sekund, nato se zravnajte in se tokrat poskusite spustiti le nekoliko nižje.


Pri tej vaji je cilj spustiti celotno telo na tla. Ampak to ne gre čez noč, ampak postopoma, zato si dajte čas. Najprej dlani segajo daleč za hrbtom, nato poskusite spustiti podlakti, nato ramena. Korak za korakom se vrnete po isti poti. Ko začutite, da se križi in kolena dotikajo tal, je vaja končana.

Lezite na tla ob steni in naslonite desno nogo ob steno. Vaš list mora biti vzporeden s tlemi. Dvignite levo nogo in postavite zunanjo stran stopala ali gležnja na desno stegno bližje kolenu. Z desno roko držite gleženj in z levo roko potisnete koleno ob steno. Če pravilno delate, morate začutiti, da se gluteusna mišica razteza na levi strani. Vajo ponovite z desno nogo. Pri tej vaji je nujno, da je vaš spodnji del hrbta ves čas na tleh.

Kot običajno, morate na vsakem treningu narediti le tisto, kar lahko. Ne smete se prisiliti, da takoj dosežete zastavljeni cilj, ker tvegate nepotrebne poškodbe. Prožnost zahteva čas!

Avtor: S. G., Foto: Denisov Dmitry / Shutterstock

Drugi sklop ogrevalno razteznih vaj (September 2021)