Bolečine v kolenu - kako lažje je prenašati

Od 187 sklepov v telesu vam verjetno noben ne prinaša več bolečine kot kolena. Zdaj, ko so ljudje bolj aktivni, se je težava s kolenom še stopnjevala. V Ameriki je približno 50 milijonov ljudi trpelo ali trpi zaradi bolečin ali poškodbe kolena.

Za doživljanje vam ni treba biti fitnes fanatik. Vsaka tretja poškodba avtomobila je poškodba kolena. Druge nevarne dejavnosti ali območja? Poglejte okoli sebe: plezanje po stopnicah, umivanje tal, spolzki pločniki. Seznam se zdi neskončen.

Del težave je v samem materialu, ali bolje rečeno, nezmožnosti, da se koleno prilagodi zahtevam človeka. "Brez dvoma je slabo pripravljen za delovna mesta, za katera ga prosimo," pravi James M. Fox, avtor Save Your Knees. "Ni namenjen nogometu, prometnim nesrečam, mizarjem ali vodovodarjem ali celodnevnemu počepu in klečanju. Prvotno je bil dobro zasnovan, vendar ni bilo mogoče predvideti vseh stvari, ki bi jih od njega zahtevali. "Če ste tudi eden od neštetih krutih zlorab kolena, je tu nekaj nasvetov, kako popraviti stvari:


Razvezite ga

Telesna teža je glavni vzrok za težave s kolenom. Pomnožite pol kilograma telesne teže za šest, ko se pritisk prenese na območje kolena. Če imate 5 kilogramov nad normalno telesno težo, je to za 30 kilogramov več, kot ga morate nositi koleno. In nikakor ne boste postavili velikega tovornjaka na pnevmatiko majhnega avtomobila.

Pustite opore in ščite za druge dele telesa


Podpora za kolena in ščiti lahko dobite v trgovinah s športno opremo, vendar jih strokovnjaki ne priporočajo. "Nekateri od teh izdelkov so narejeni kot preventivna sredstva, vendar so zelo zapleteni in zelo dragi," pravi dr. Fox. »Ščiti in podobni predmeti, ki jih kupite v trgovini, vas lahko samo opomnijo, da imate občutljivo koleno.« Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko nekatere vrste takšnih izdelkov s potiskanjem kolenskega pokrova v sklep naredijo več škode kot koristi.

Poskusite drgniti nekaj pomirjujočega

Nekateri zimzeleni losjoni ustvarjajo toploto, toplota pa lahko omili simptome in se počuti bolj prijetno. Kolo lahko pokrijete in po drgnjenju losjona zavijete v plastiko in tako povečate učinek toplote. Vendar pazite, da ne opečete kože ali povzroči draženja. Ko gre za zdravljenje, pa ne velja za te losjone.


Pripravite oblogo na bolečine v kolenu

Vzemite analgetik

Ibuprofen je enostavno dostopno analgetik, ki ga priporočajo vsi strokovnjaki. Zmanjšuje vnetje in bolečino, ne da bi pri tem povzročil želodčne težave, kot je to pri aspirinu. Paracetamol je dober analgetik in ustvarja veliko manj težav z želodcem kot aspirin, vendar malo naredi za lajšanje vnetja. Najnovejše raziskave kažejo, da lahko ibuprofen znatno izboljša gibljivost sklepov pri osebah z akutno poškodbo ligamenta kolena. V primerjavi z aspirinom in paracetamolom je ibuprofen boljši od obeh zdravil.

Okrepite telo z vadbo

Koleno drži skupaj mišice in ligamenti. Krepitev mišic je najpomembnejše, saj so prava podporna struktura. Če niso dovolj močni ali trpežni, boste imeli težave s kolenom. To pomeni tudi vadbo za tiste z vneto koleno, tudi ko sovražijo vajo. Močnejše mišice vam dajo močnejši sklep, tisti, ki bo lažje zdržal pomembno obremenitev, ki jo hojo in plezanje po stopnicah lahko predstavljajo za vneto koleno. Imate samo dve koleni, umetni nadomestni deli kolena pa niso tako dobri. Zato pojdi naprej. Naslednje vaje niso tako težke, vendar manj boleče kot boleče koleno:

Izometrična krepitev kolena

"Ne samo kvadriceps (podlakti), ampak morate tudi okrepiti mišice v hrbtu," pravi dr. Fox in priporoča naslednjo vajo za kvadricepse: Sedite na tleh z iztegnjenim kolenom, iztegnjenim pred vami. Zavijte brisačo pod koleni, nato zategnite mišice v nogah, ne da bi premaknili koleno. Poskusite imeti mišice pod nadzorom vsaj 30 sekund, nato pa se sprostite. Postopek ponovite do 25-krat.

Sedite in dvignite noge

Tukaj je najboljši način za dvig nog za tiste s šibkimi koleni: sedite s hrbtom ob steno in položite blazino med steno in spodnji del hrbta. (Ko sedite s hrbtom ob steno, medtem ko dvignete noge, ne boste dobili bolečin v hrbtu.) Ko se dobro postavite, naredite izometrične vaje, opisane v prejšnjem razdelku, in štejte do pet, nogo pa dvignite za nekaj centimetrov in jo pustite šteti do pet. nato ga spustite in sprostite, šteje do pet. Naredite vaje, s katerimi dosežete tri serije, vsaka z desetimi dvigi, pri čemer vedno štejete do pet.

Pomoč pri hrbtnih mišicah noge

Za resnično moč v kolenih morate okrepiti tudi mišice v zadnjem delu kolena. Biti morajo v ravnovesju z mišicami v sprednjem delu kolena. Če je razvit samo eden ali drugi, sklep prenaša obremenitev. Če želite okrepiti te mišice, ležite na trebuhu s brado na tleh.Z rahlo težo na gležnju (lahko uporabite torbico ali nogavico, napolnjeno z malenkostmi) in z upognjenim kolenom, počasi dvignite nogo 15 do 30 centimetrov nad tla, nato pa jo počasi spustite nazaj navzdol in se ustavite, preden se dotaknete tal. Vajo ponovite in vedno delajte počasi in enakomerno. Delajte do tri serije, dokler lahko to storite brez napora (odvisno od teže teže).

Pozor: "Najpomembnejša stvar, ki jo morate razumeti, je, da morate, če vadba poslabša nelagodje ali bolečino, nehati," svetuje doktor Fox. "Poslušati moraš svoje telo in ne samo čutiti, da moraš narediti vajo. Bog ti je z razlogom dal bolečino. "

Poskusite spremeniti

Če ste športnik in imate kronične bolečine v kolenu, morate spremeniti raven vadbe ali vsakodnevno aktivnost. Toda to ne pomeni, da se morate spremeniti v kos pohištva. Če imate radi šport, ki poslabša stanje bolečega kolena, ga boste morali opustiti. Možnosti? Preizkusite plavanje, kolesarjenje ali čolnarjenje, vse tiste dejavnosti, ki koristijo zdravju, ne da bi preveč obremenjevali koleno. Ključno je v breztežni dejavnosti. Pravzaprav lahko breztežna vadba, kot sta kolesarjenje ali veslanje, okrepi mišice kolena, ne da bi pri tem žrtvovala aerobno sposobnost ali kurjenje kalorij. Karkoli naredite, ne opuščajte zdravega načina življenja zaradi bolečin v kolenu. Nihče ne sme prenehati biti aktiven. Kar želite storiti, je, da se izognete temu, kar povzroča bolečine v kolenu.

Tecite po mehkejši podlagi

Za prave tekače najprej slaba novica: "Pogosto bolečino pri tekaču povzročajo vnetja tetiv in so posledica slabih vadbenih navad," pravi dr. Fox. In zdaj dobra novica: "To niso večje mehanske težave in jih je običajno mogoče zmanjšati s spremembo športnih čevljev ali tekaških copat." V bistvu gre za naslednje:
Tecite po travi in ​​ne po asfaltu, tecite po asfaltu in ne po betonu. Beton je najtežji substrat od vseh, zato se ga izogibajte kot kuga. Ne vzemite si navade na vozišču in če lahko najdete igrišče za golf in tečete naokoli, ne da bi ga sovražni igralec goljufa, to storite. Ne pozabite, da ko tečete približno kilometer in pol, stopalo udari ob tla med 600 in 800 krat. Dovolj.

Dajte si dovolj OLOP-a

Po kateri koli dejavnosti, ki povzroča bolečine v kolenu, takoj nanesite: počitek (O), led (L), obloge (O) in dvignite (P) stopala za 20 do 30 minut. Ta nasvet za akronim (OLOP) si je enostavno zapomniti. Ne prezrite moči ledu. Če ste vestni, ga lahko nanesete tudi pozneje zvečer ali naslednje jutro, ko vstanete. Led je izjemno protivnetno sredstvo in bo resnično pomagalo. "Poenostavite rutinsko uporabo ledu," pravi Marjorie Albohm, direktorica Mednarodnega inštituta za športne vede in medicino v Mooresville, Indiana. "Ko se vrnete z vadbe, dvignite nogo in upognite koleno z elastičnim povojem ter nad njo položite vrečko z ledom in jo držite 20 do 30 minut." To bi moral biti vedno prvi poskus lajšanja bolečine.

Previdno nanesite vroče obloge

Kadar ni oteklin, uporabite blazino pred vadbo, da olajšate telesno aktivnost. Če pa imate oteklino ali mislite, da se lahko pojavi oteklina, ne postavljajte ničesar toplega na koleno. In, pravijo strokovnjaki, po vadbi ne uporabljajte toplih obkladkov. Domnevamo, da območje draži zaradi telesne aktivnosti in vroči obkladki bi ga lahko bolj dražili.

Obnovite čevlje

Če vaši čevlji ne morejo več absorbirati udarcev in pritiska, mora iti kam drugam. To drugo mesto je vaše stopalo in s spodnjo nogo do kolen. Včasih se še naprej vzpenja na kolk in hrbet. Strokovnjaki svetujejo tekačem, ki tečejo približno 40 kilometrov ali več na teden, da si vsaka dva do tri mesece nabavijo nove čevlje. Če tečejo manj od tega, potem potrebujejo nove čevlje na vsake štiri do šest mesecev. Če tečejo štiri ali večkrat na teden, potrebujejo tudi vsaka dva meseca nove čevlje. Večina ljudi noče slišati.

Preklopite na počasno hitrost

Številni strokovnjaki priporočajo kolesarjenje (sobno ali mobilno) kot alternativo teku, ki povzroča pritisk in bolečino na bolečem kolenu. Vendar pa je kolesarjenje dobra aktivnost, da ostanete v kondiciji in ne telovadite kolena, če tega ne storite previdno. Kolesarji si pogosto poškodujejo kolena in mislijo, da bo pritisk na stopalke močnejši ali hitrejši tudi od vadbe. Zato je lahko ta telesna aktivnost odvisno od vrste kolesarjenja (strmi hribi niso priporočljivi). Hitro pedaliranje pri počasnejši hitrosti je tisto, kar želite. Na splošno je manjša hitrost (lažje je pedalirati), tem boljša je hitrost.

Poiščite točko, ki "raztopi" bolečino

Na notranji strani stegna je točka, ki prispeva k temu, kar strokovnjaki imenujejo sindrom šibkega kolena. Ta točka je vzrok tudi veliko bolečin tudi znotraj kolena. Če želite ublažiti bolečino, roko usmerite od sredine kolena naravnost navzgor po sprednjem delu gležnja do višine 7 centimetrov, na notranjo stran gležnja pa od 5 do 10 centimetrov. S konico palca trdno držite, dokler ne začutite, da se mišična napetost sprosti. To se lahko zgodi kadar koli v 30 do 90 sekundah. Potem spustite.

Na začetku in na koncu - raztegnite se

Lisa D. je zasebna življenjska oseba za fitnes v Washingtonu, DC. Številne njene stranke so starejše osebe, ki potrebujejo več skrbi za težave s kolenom. Svetuje kakovost - ne količina - ko gre za vadbo in pomen raztezanja. "Pravilno ogrevanje in hlajenje je zelo pomembno," pravi. "Vzemite približno 10 minut in naredite raztezanje, preden začnete z vadbo. Ne raztezanja zaradi prožnosti, le lahkega raztezanja. Mogoče lahko izvajate gibe, ki jih vsebuje vaja, vendar jih ne podaljšujete. Nato naredite nekaj aerobike - tek v mestu ali sprehod. Po vadbi se resnično raztegnite. Poskusite ublažiti vpliv, ki ga je imela vaja na kolena. "

Tukaj je ena raztezna vaja, ki jo priporočamo za togost po vadbi: Lezite na hrbet in potegnite kolena do prsnega koša, pri tem iztegnite eno nogo. Naredite tako, kot da želite s peto udariti v strop. Držite in štejte do deset, nato pa pustite. Isto vajo ponovite z drugo nogo.

Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (Julij 2021)